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op新闻- 如何避免运动损伤

来源: 作者: 发布时间:2020-05-05 22:17:47 430次浏览

受到运动伤害的常见原因是做得太多、太快,但是你怎么知道你做得运动太多了呢?我们很难知道自己的身体能力,但有些事情你需要做一下,才能使运动更安全。1、轻松锻炼,避免伤害听听医生的意见,这不是每个人都需要的。但是,如果你有受伤或生病、怀孕,正在服用任何药物,或如果你是一个大老板,想获得一个完善的锻炼计划或建议,都可以咨询医生,以此来降低您在运动的过程中受到伤害的几率。开始时需要选择没有强度或低影响的有氧锻炼运动:散步、骑自行车、游泳或椭圆机,这些运动会增强你的关节和结缔组织。高强度影响的锻炼方式,如跑步,将确保你的身体建立力量和耐力。保持缓慢进行:开始10~20分钟(或任何你可以做到)适度的强度。缓降体重:从一个简单的减肥计划开始,每周花费2~3天的时间练习。开始时选择最轻的锻炼强度,然后在逐步增加强度。每次练习时,感觉很容易。休息:当你感到疼痛或疲劳的时候休息几天。我们可能需要几个星期一致的锻炼,才能建立一个坚实的基础,因此你需要更多的锻炼。逐渐增加强度:一旦你可以做30分钟有氧运动,可以增加强度或尝试不同的训练,如间隔训练。为你的力量训练增加强度,方法是通过提升锻炼方法或改变你的练习或设置。更多避免运动损伤的方法a、运动前热身b、聘请私人教练c、保持营养和饮水d、知道什么时候休息e、更改您的锻炼f、听从你的身体信号g、避免周末战士综合征2、预防运动损伤如果赶时间,你可能想跳过你的热身这个细节问题。但冷、僵硬的肌肉可能导致运动伤害。实际上充分的热身,可以让你的血流更容易,增加你的肌肉纤维的长度和弹性。运动前热身可以让你表现的更好,保护你的身体免受伤害。预热心肺:开始时你选择一个运动强度,10分钟之后可以增加锻炼强度。例如,如果你是一个跑步者,你开始时用5分钟的时间开始快步走,5分钟以后可以开始轻慢跑。热身或拉伸:尝试5~10分钟的中度有氧或热身运动。例如,如果你正在做一个卧推,可以使用轻重量做1~2套,每组16次的重复热身。如果你想举得很重,你可能需要更多的热身锻炼。许多人在锻炼之前做伸展运动避免运动伤害,但专家发现它们没有太大的效果,反而可能使你受到伤害。如果你想做伸展运动,确保在你热身后再做更好,这时候你的肌肉温暖而且放松。3、专注于避免运动损伤的形式坏的运动形式是伤害自己最简单的方法之一。给运动添加重量会迫使你的身体更加努力的工作,保持平衡,你的身体会想要欺骗自己,使运动更容易。例如在举重时,你的肩膀或背部抬起姿势不对时,会使你处于危险之中,并使练习效果降低。以下提示可以帮助您保持正确的轨道:学习好的技巧:像专业运动人士学习,无论是教练、培训师、电子课程、在线资源或可信赖的教学视频。这些教学资源可以帮助你避免其他人在健身房时所犯的错误,提前纠正你可能出现的问题。收紧你的腹肌:一个很好的经验法则是,无论你在做什么,例如杠铃深蹲或水平卧推时,收紧腹肌将获得更好的锻炼效果。注意你的姿势:在你的所有练习中保持你的关节对齐,避免拱形或过度伸展背部。例如,如果你在俯卧撑期间可以看到你的脚,或如果你的膝盖在蹲的过程中与你的脚踝和脚有不同的方向,你就知道你不对齐了。正确选择你的锻炼强度:你会惊讶的发现,很多人在锻炼前期就伤害到他们的背部,那是因为他们没有正确的拿起杠铃重量。每当你抬起杠铃,弯曲你的膝盖,保持你的背直,而在开始时如果举起的重量超出身体承受的太多,会对身体造成一定的损害。4、雇佣私人教练当你不确定你需要多少运动或你应该做什么运动时,一个私人教练可以给你一些指导。教您怎么安全地处理练习过程中遇到的问题。健身评估:进行俯卧撑测试,姿势评估和其他健身测试,让他了解你的健身水平以及锻炼前可能需要处理的任何问题。例如,如果您有慢性下背痛,教练可能会建议您先加强你的核心力量或拉紧肌肉,然后进入更重的训练。技术:教练可以告诉你如何做每个练习,调整你的形式或定位,以最大限度地利用它们。指导:你的教练可以帮助你找出你需要做什么练习,你需要多少重量和多少套。在不同的练习中,她可能会问关于你感觉的问题,所以她可以评估你是否需要更多或更少的强度。建议:一旦你的教练与你合作过几次,他可以给你建议在你的锻炼课程上做什么。他也可以给你关于你的饮食的基本建议,虽然他不应该给你具体的菜单或膳食,除非他是营养学家或注册营养师。变化:即使你掌握不同的练习和锻炼,也很难知道如何改变事情,当他们变得更容易。培训师可以向您介绍锻炼和技巧,以保持新鲜感。即使你是一个有经验的锻炼者,有很多原因雇佣一个私人教练,无论你想要新的锻炼或更多的想法,以达到一个新的水平。5、保持营养和水分如果你在锻炼之前不吃饭,你可能会低血糖,让你更容易疲劳、疲惫和焦虑,有些人甚至恶心。这就是为什么所有健身房应该在醒目的位置摆放垃圾桶了。当你疲劳、疲惫时会容易失神,更容易伤害到自己。你的身体需要锻炼的能量,所以在锻炼前的1~2个小时里吃一些食物是必须的。有一个流言是说:当你空腹锻炼时可以帮助你燃烧更多的脂肪,但是当你太渴求运动时,燃烧脂肪是很困难的。吃适量的食物才可以帮你燃烧更多的热量。以下是一些提示:如果你在早上锻炼,你可以吃一些轻量的食物,如果汁或麦片粥。避免在锻炼前吃含太多蛋白质或脂肪的食物,这些食物需要更长的时间来消化碳水化合物,可能会导致肠胃道问题。保持水分,脱水导致不良的锻炼和很差的身体性能。在锻炼前喝200毫升的水,在 整个锻炼期间定时补充水分。如果你的运动时间超过一个小时,可以喝一些运动饮料。运动医学指南建议:运动后两个小时内结合蛋白质和碳水化合物,以帮助你的身体修复和恢复。很多人发现水果沙冰是一个运动后不错的选择。6、知道什么时候休息给身体一个休息的时间,允许你的身体在艰苦的锻炼后得到修复和治疗。如果你不给你身体足够的休息,你可能会过度训练,并可能导致伤害。这对于常规锻炼者尤其是个问题。你习惯你的身体强壮,并可能推动自己继续前进,即使你的身体不能胜任。这个推动可以导致过度使用的伤害。当你的关节或肌肉感到剧痛,你必须停止在做的运动,休息以下。如果它是持续几天或几周的时间,你就需要去向医生咨询。如果你感到头晕意味着你生病了。如果你有发烧、流感或上呼吸道感染,坚持锻炼可能会使事情更糟糕。如果休息几天,你可能担心你的体重会反弹,你需要在休息的时间内,密切监测你的热量。7、更改您的锻炼重复同样的事情几个星期或几个月,是造成运动伤害最常见的原因。每当你的身体使用相同的肌肉做同样的动作,你的风险是过度使用伤害。做其他活动,以不同的方式锻炼可以避免受伤、无聊。如果你喜欢跑步或低影响运动,可以选择游泳、骑自行车或椭圆机,这些方式都可以帮助您运动,保护您免受伤害。其他运动项目,例如跆拳道、跳绳等。改变强度:仅进行高强度训练,如强度训练或间歇训练,可能会导致受伤的风险。对于力量训练,尝试周期华。你可以专注于建立肌肉一段时间(通常4周),然后切换到较轻的重量,以建立耐力,并给你肌肉一个调休的机会。Cathe Friedrich的冲击训练系统就是一个很好的例子。更改您的运动时间表:保持新鲜并避免受伤的另一种方法是不时更改您的时间表。如果您总是每周锻炼6天,进行有氧运动和力量训练,尝试减少到一个星期3~4天。减轻你的有氧运动和力量锻炼,你仍然会保持你的健身,同时给你的身体一点更多的恢复时间。伤害自己的另一个常见的方法:比方说,在健身房里,你旁边的一个人轻松举起100公斤的杠铃,或者你面前跑步机上的女人正在以15公里的速度跑步。您也许会不假思索的认为:“如果他能这么做,我也可以!也许您也可以,但您也会冒着身体受到损伤的风险。”做你自己的锻炼,根据自己的健身水平选择适合自己锻炼强度的练习方案。谨慎的进行最近新接触的练习方法,如果你从来没有尝试过锻炼,从起重量的开始习惯。通常,我们会感到被迫使使用更重的重量,只是因为我们在健身房看到其他人是这样做的,这是一个妥协你锻炼和可能伤害自己的方式。8、避免周末战士综合征对于一些人来说,周末是他们唯一需要(或想要)锻炼的时间,一旦天气微暖,在游乐园度过一整天,登山或长时间骑自行车都有可能会导致意外的身体承受超载的伤害。如果你从家直接去高尔夫球场或山上而没有任何准备时,会出现扭伤、肘和脚的疼痛。避免周末战士伤害的方法:开始缓慢:开始时做较短时间、容易的徒步训练,以了解你的身体反应。准备:提前做一些稍微轻微的训练和准备,可以给你的身体一个坚实的基础,并帮助你避免伤害自己。逐渐增加强度:如果你已经适应了之前的锻炼内容,还想更进一步的锻炼自己,你可以每周增加锻炼强度(无论是里程或时间)每周约10%,以避免运动伤害。休息一下:如果你决定去参加长跑比赛,请提前休息一下,补充水分。以免疲劳和脱水悄悄让你受伤。

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