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op新闻- 适合初学者的跑步机区间训练方案

来源: 作者: 发布时间:2020-05-06 22:14:40 133次浏览

使用同样的跑步速度是一个很好的心肺有氧运动形式,但间歇训练会让训练效果更上一个档次。一旦你使用跑步机锻炼时明显延长的训练时间,你已经建立了你的心肺耐力,就可以开始尝试改变它的时间间隔。以下是一个跑步机初学者21分钟间隔锻炼方案,间隔训练涉及低强度与高强度的不断转换,在这个过程中,通过增加更高强度的时间间隔,你可以建立耐力和燃烧更多的热量。健身锻炼初学者有很多类型的有氧健身器材可供选择。例如,您可以使用带有坡度升降功能的跑步机,椭圆机或健身车也是一个很好的选择。今天,我们就主要介绍适合初学者的跑步机区间训练方案。RPE水平(感觉率)帮助跟踪你的锻炼强度1~10。在休息阶段4~5RPE。在稳态跑步阶段,维持在5~6RPE。稳态和休息之间没有太大的区别,区别是你想要增加跑步速度。你也可以使用一个目标心率计算器来监控你的运动强度。21分钟训练方案热身5分钟:RPE3~4:以一个简单的步伐来唤醒你的肌肉。休息3分钟:RPE5:增加身体预热速度和增加1°的坡度倾斜,保持温和的步伐。稳态1分钟:RPE6:增加1~3°倾斜,以正常跑速锻炼。休息3分钟:RPE5:下降速度和倾斜角度,降低你的心率并回到一个舒适的水平。稳态1分钟:RPE6:增加速度和2~5°的倾斜角度,以提高锻炼强度。休息3分钟:RPE5:下降速度和倾斜,降低你的心率回到一个舒适的水平。冷却5分钟:RPE3~5:降低速度/倾斜角度,让你的心率回到一个舒适的水平后,逐渐停止训练。在使用一段时间后,如果你的身体已经适应,你可以在此基础上增加锻炼时长,每次不要太多以免对身体超负荷。

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